Der Frühsommer steht bevor und der Schnee gibt langsam aber sicher die Berge und Gipfel wieder für die Wanderer frei. Der Winter war lang und kalt, das wärmende Wohnzimmer zu gemütlich und der Körper erwacht nur langsam aus dem Winterschlaf. Doch die Wanderwege und Trails warten bereits darauf, erobert zu werden.
Wir haben uns mit Anita Birklbauer getroffen und von ihr Tipps für den Einstieg in die Wandersaison bekommen. Die Sportwissenschafterin und Trainingstherapeutin beschäftigt sich seit vielen Jahren mit zwei Dingen: Sport und Herzgesundheit. Sie ist selbst begeistere Sportlerin und betreut Sportlerinnen im Spitzen- und Breitensport sowie Personen mit Herzerkrankungen bei ihrer Sportleidenschaft.
Nach der Saison ist vor der Saison
Genau genommen ist es viel zu spät, im Frühling mit der Vorbereitung für das Wandern zu starten. Nach einem schönen Wanderherbst mit vielen Highlights in den Bergen ist es oft verständlich, sich erst einmal auf die faule Haut zu legen. Zudem dann die Jahreszeit mit Kälte und Näße nicht unbedingt zu Outdoor-Aktivitäten anregt. Verständlich, aber allzu lange sollte diese Auszeit nicht sein. Viele Sportler gehen im Winter Skitouren, was dem Wandern sehr ähnlich kommt. Wichtig ist es, nach der Pause mit Grundlagentraining anzufangen. Das heißt, man sollte die Einheiten so gestalten, dass man jederzeit in der Lage ist, mit seinem Trainingspartner zu reden, oder über die Smartwatch die Herzfrequenz im Auge behalten. Anita Birklbauer empfiehlt zudem, sich einem Leistungstest unterziehen zu lassen, um den aktuellen Trainingszustand zu eruieren und eventuelle körperliche Probleme frühzeitig zu erkennen.
Krafttraining ohne viel Aufwand
Ein zweiter wichtiger Punkt ist das Kraft- und Koordinationstraining. Der schwere Rucksack belastet Nacken und Schultern, die Oberschenkel müssen auch einiges leisten – wer hier gut vorbereitet in die Saison startet, der erspart sich Schmerzen und eventuelle Verletzungen. Dabei reicht oft ein einfaches Workout zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht. Regelmäßige Planks, Liegestützen und Kraftübungen mit Gewichten (Wasserflaschen, etc.) sind ideal. Hier sollte man auch nicht auf die richtige Atmung vergessen. Für Koordinations- und Balanceübungen sind ein Balanceboard oder eine Slackline ideal. Es genügt aber auch das einfache Balancieren auf einer Kante.
Jetzt kann es losgehen…
…aber Stopp, nicht zu schnell! Viele Wanderer gehen mit vollem Elan in die Saison und wollen förmlich auf den Gipfel sprinten. Aller Anfang ist oft schwer und so sollten die ersten vier Wochen dazu genützt werden, um den Körper an die Belastung zu gewöhnen. Beim Bergaufgehen werden die Muskeln anders belastet als in der Ebene, diese müssen sich an die neue Situation erst gewöhnen. „Viele Wanderer gehen zu schnell los“, erklärt auch Anita Birklbauer. Daher sollte man speziell zum Saisonbeginn langsam mit der Tour starten und sichergehen, bis zum letzten Schritt genug Kraft zu haben.
Richtige Tourenplanung
Die ersten Touren werden meist einfacher angelegt. Neben genug zum Trinken sollten Wanderer auch die Energiezufuhr im Auge behalten. Gibt es Einkehrmöglichkeiten auf der Tour, haben die Hütten auch offen? Solche Fragen können mit einfacher Internetrecherche beantwortet werden. Auf der Hütte ist dann die Verlockung zu groß. Fette Speisen und Alkohol gehören zwar oft zu einer Tour dazu. Doch schlauer ist es etwas leichtes zu Essen und vielleicht ein Glas Buttermilch anstatt der „Halben Bier“ zu wählen. Im Rucksack hat auch immer eine Packung Traubenzucker Platz, um plötzliche Unterzuckerung zu vermeiden. Die Hitze wird auch oft unterschätzt. Der Körper verliert Wasser und wichtige Mineralstoffe. Die sollten regelmäßig aufgefüllt werden, bevor es zu Mangelerscheinungen (Krämpfe, etc.) kommt.
