Leistungssteigerung und Verletzungsvorbeugung, das sind die Hauptargumente, warum man spätestens vor dem Start in den Ski- und Boarderwinter mit „Funcional Training“ beginnen sollte. Weltcup-Snowboarderin Claudia Riegler weiß, wovon sie spricht. Mit ihren 41 Jahren zählt sie zu den Seniorinnen im Sport. Sie wird trotz Alter immer besser. „Da zählt auch die Erfahrung.“
Gemanagt wird sie von ihrer Schwester Manuela Riegler. Die beiden Flachauerinnen sind auch im Training unzertrennlich und haben den größten Spaß am gemeinsamen Workout.
Ihre Lieblingsübungen für einen fitten Winterbeginn haben sie uns im vitaclub in Salzburg gezeigt: Balanceübungen trainieren das Gleichgewicht, wirken positiv auf die Körperhaltung und verbessern die koordinativen Fähigkeiten. Letztere benötigt man vor allem, um Alltagssituationen, auf die man schnell und zielgerichtet reagieren muss, optimal zu meistern (z.B. Vermeidung von Stürzen). Die Übungen aktivieren und stärken die Tiefenmuskulatur, kräftigen die Rumpfmuskulatur, ein Ganzkörpertraining wird ausgeführt.
Ausfallschritt mit Seitdrehung:
2 – 3 Serien, 10 – 15 Whlg. (seitliche Drehungen)
Trainiert die Balance, Oberschenkel, Po und die schräge Bauchmuskulatur (wenn mit Zusatzgewicht, z.B.: Langhantel im Nacken oder Medizinball haltend mit gestreckten Armen nach vorne, … gearbeitet wird). Zuerst auf das vordere gebeugte Knie achten (Stabilität & Ausrichtung), das hintere Knie möglichst weit zum Boden (je tiefer desto intensiver), der Oberkörper bleibt dabei aufrecht. Dann seitlich drehen. Drehung Richtung vorderes Bein (links gebeugt links drehen,…)
Einbeinige Kniebeuge auf instabiler Unterlage:
2 – 3 Serien, 10-15 Whlg. pro Seite
Trainiert Oberschenkel, Po, Wade und Balance. Dabei wieder auf die Knie achten; Oberköper leicht nach vorne gebeugt, Hände in den Hüftstütz.
Standwaage mit Butterfly reverse:
2 – 3 Serien, 10 Whlg. je Seite
Trainiert die gesamte hintere Muskelkette sowie Beinmuskulatur (Standbein) + Balance. Ausgangsposition: die Arme seitlich vom Körperstrecken, dann nach hinten oben ziehen, Schulterblätter zusammen halten. Bein und Rücken bilden eine gerade Linie, Hüften bleiben in einer Linie (kein Aufdrehen), Knie stabil, nicht nach innen knicken! Man kann sich vorstellen dass auf der Kniescheibe ein Licht montiert ist, das geradeaus nach vorne strahlt.
Stütz mit diagonalem Arm und Bein heben
2 – 3 Serien, 10 – 15sec halten, Seiten wechseln
Kräftigt den gesamten Körper, Balance; Stabilität. Hände werden unter den Schultern platziert. Gerader, stabiler Rücken – nicht durchhängen! Körperspannung, als Hilfe Po anspannen.
Seitstütz mit Beinheben:
2 – 3 Serien und 15 – 20 Whlg. je Seite
Trainiert wird die seitliche Rumpfmuskulatur, Balance, Stabilität. Ellbogen unter der Schulter platzieren. Körperspannung – gerade Linie, Bein ohne Absetzen nach oben und unten bewegen.
Situps:
2 – 3 Serien, 15-20 Whlg.
Trainiert die Bauchmuskulatur. Beine anwinkeln, Zehen anziehen, Hände vor dem Körper verschränken. Je näher die Knie beim Körper sind, desto schwieriger wird die Übung. Oberkörper ohne Schwung anheben und kontrolliert absenken. Die Beine werden während der gesamten Übung nie abgelegt.
