Rückenschmerzen können viele Ursachen haben. Die gute Nachricht: Man kann sie auch wieder los werden. Wir haben bei unseren Gesundheitsexperten in Bad Vigaun gute praktische Tipps eingeholt.
Einseitige Belastung, zu viel Sitzen, zu wenig Bewegung, zu viel Stress und Druck – all das kann nicht nur anstrengend sein, sondern auch unsere Muskulatur verspannen, was dann weh tut. Häufig schmerzt die Nacken- oder die Schultermuskulatur, weil sie unter Anspannung und Druck hinaufgezogen wird.
„Mehr als 80 Prozent aller Rückenschmerzen liegen keine schwerwiegenden Erkrankungen zugrunde und können durch gezielte konservative Therapien gut behandelt werden“, so der Leiter des Therapiezentrums in Bad Vigaun, Dr. Josef Sturm. Der Kurort ist nicht nur wegen des heilenden Thermalwassers und der beeindruckenden umgebenden Landschaft so beliebt. Das Medizinische Zentrum mit Heiltherme, Kur- und Rehabiliationszentrum und der renommierten Privatklinik samt Gesundheitshotel mit Vier-Sterne-Komfort bietet ein umfangreiches Programm zur Heilung bei Beschwerden der Gelenke, Wirbelsäule und Muskulatur, bei Rheuma sowie allgemeinen Ermüdungs- und Erschöpfungszuständen.
Gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen bringen den Rücken ins Lot, bauen Verspannungen ab und beugen ernsthaften Problemen vor. Josef Sturm: „Es spielt wenig Rolle, zu welcher Tageszeit Sie trainieren. Aber nutzen Sie jede Gelegenheit!“ Manche Übungen können Sie etwa am Arbeitsplatz, gleich nach dem Aufwachen im Bett machen, manche, während Sie im Flugzeug oder in der Bahn sitzen.
„Versuchen Sie die Übungen regelmäßig durchzuführen. Auch wenn Sie nur einmal pro Woche trainieren, werden Sie einen positiven Effekt spüren: Ihr Rücken wird kräftiger, Verspannungen lösen sich, und Sie werden sich voller Energie fühlen.“
Schulter-Nacken-Muskulatur
Schulterkreisen ist eine ausgezeichnete Übung für zwischendurch, um Verspannungen im Schulterbereich und Schulterschmerzen entgegenzuwirken. In aufrechter Sitzposition beginnt man langsam mit einer Schulter große Kreise rückwärts zu beschreiben. Dann mit der anderen Seite. Anschließend mit beiden Schultern rückwärts kreisen, aber nacheinander. Dabei soll sich die Brustwirbelsäule gut mitbewegen. Dauer: mindestens eine Minute lang. Zweck: die Durchblutung der Schulter- und Nackenmuskulatur wird verbessert, die Brustwirbelsäule beweglicher.
Übung Nr. 2 Setzen Sie sich aufrecht mit etwas Abstand zur Rückenlehne auf Ihren Stuhl. Legen Sie die Finger mit der Handfläche nach unten auf die Schultern, sodass Ihre Ellenbogen etwa auf Schulterhöhe von Ihrem Körper seitlich wegzeigen. Bewegen Sie nun die Ellenbogen kreisförmig, mal in großen, mal in kleinen Kreisen. Variieren Sie dabei auch die Richtung: Kreisen Sie zuerst zehnmal mit beiden Armen nach vorne, dann zehnmal nach hinten. Bewegen Sie beide Arme mal parallel, mal rudern sie versetzt in dieselbe Richtung.
Einatmen, langsam bis vier zählen und dabei die Schultern kräftig nach oben ziehen. Ausatmen und die Muskelspannung vier Sekunden halten. Einatmen und mit dem Ausatmen in vier Sekunden die Schultern wieder kraftvoll nach unten senken. Vier Sekunden die spürbare Spannung halten. Dann von vorn beginnen. Fünf Wiederholungen.
Übung kräftigt die Nackenmuskulatur
Dazu wieder aufrecht sitzen und die linke Hand an die Schläfe legen und gegen den Kopf drücken. Mit dem Kopf und dem Hals dagegen halten. Nach einigen Sekunden wieder entspannen. Die Übung darf bis zu zehnmal auf jeder Seite wiederholt werden.
Hände hinter dem Kopf verschränken, Hinterkopf in die Handflächen pressen. Arme nach vorn ziehen, der Kopf bleibt dabei gerade, Spannung vier Sekunden halten. Einatmen, beim Ausatmen Spannung lösen, Arme nach unten ziehen und das Kinn in vier Sekunden Richtung Brust drücken. Dehnung vier Sekunden halten, dann in weiteren vier Sekunden langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Fünfmal wiederholen.
Katzenbuckel vor dem Computer
Beugen Sie sich im Sitzen langsam nach vorne, bis Ihr Oberkörper auf Ihren Oberschenkeln liegt – allerdings nur so weit, wie Sie es ohne Anstrengung schaffen. Machen Sie den Rücken dabei rund („Katzenbuckel“). Lassen Sie den Kopf dabei locker hängen. Umfassen Sie mit den Händen jeweils Ihre Fußknöchel und verstärken Sie die Dehnung Ihres Oberkörpers vorsichtig durch leichten Zug. Halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden lang und atmen Sie weiter ein und aus.
Lassen Sie anschließend Ihre Knöchel los und rollen Sie den Rücken von unten beginnend Wirbel für Wirbel ganz langsam wieder auf, während Sie sich wiederaufrichten. Dadurch verbessern Sie die Beweglichkeit Ihrer Wirbel. Stützen Sie sich dabei mit den Händen auf den Oberschenkeln auf.
Katzenbuckel Vierfüßlerstand
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand: Die Arme sind gestreckt und berühren senkrecht unter den Schultern den Boden, die Knie stehen unter den Hüften. Drücken Sie nun den Brustkorb nach unten und nehmen Sie den Kopf leicht in den Nacken (Hohlkreuz). Halten Sie diese Position kurz. Rollen Sie anschließend den Rücken nach oben und beugen das Kinn in Richtung Brust (Buckel). Halten Sie auch diese Position einige Sekunden. Führen Sie die Übung insgesamt zehnmal durch.
„Unser professionelles Team u.a. aus ErgotherapeutInnen, PhysiotherapeutInnen, SportwissenschafterInnen, PsychologInnen, MasseurInnen, DiätologInnen und ÄrztInnen begleitet in Bad Vigaun Menschen mit Rückenproblemen umfassend: „Je nach Bedarf und Situation gilt es, die unterschiedlich nötigen Behandlungen zu setzten. Vor allem schauen wir, dass wir den Menschen etwa mitgeben, damit es langfristige positive gesundheitliche Veränderungen im Leben der Betroffenen gibt.“
Fotos @: Medizinisches Zentrum Bad Vigaun
