Was braucht man alles für die sommerliche Bikinifigur? Wenn es nach dem Frischluft Trainingsexperten Florian Karasek geht, reicht dazu die Natur im SalzburgerLand.
Steine statt Hanteln, Wiese statt Bodenmatten, Blick zum Himmel statt zum Turnsaalplafond. Wir haben mit Florian Karasek vom Frischluft Team die Lieblingsübungen für die perfekte Figur gesammelt. Die tolle Location fanden wir in Seeham.
Spaß an der Bewegung
Die Natur bietet die Abwechslung, die den Mehrwert bringt. Die Trainingsvielfalt die man draußen findet ist enorm. Egal ob Steine als Hantel, Äste als Klimmzugstangen oder einfach nur Waldwege anstatt Laufbänder – es gibt kaum etwas, was man in der Natur nicht zum Trainieren verwenden könnte. Wissenschaftlich erwiesen ist auch: Stressabbau, Steigerung des Denkvermögens, Synapsenverbindungen und Verzweigungen werden gesteigert. Alle Übungen haben einen komplexen Trainingseffekt. Das heißt, man trainiert nicht nur isoliert einen Muskel, sondern fordert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Dies hat somit auch koordinative und reaktive Trainingseffekte.
Übungen mit Fokus Beinkräftigung
Fokus der trainierten Muskelgruppen: Gesamte Beinmuskulatur.
Komplex angesprochene interagierende Muskelgruppen: Gesäßmuskeln, Rückenmuskulatur
GRUS(Kranich) Sprung
Übungsausführung:
Ausgangsposition für Basisübung:
Einbeinige Standwaage mit leicht abgewinkeltem Standbein und möglichst gestreckter Körperposition von den Fingerspitzen bis zur Ferse. Aus dieser statischen Position OHNE Schwung zu holen einen Einbeinsprung (so hoch wie möglich) durchführen und wieder sanft in der Standwaage landen. Immer beidseitig ausüben.
Dauer/ Intensität:
Richtwert 4 Wiederholungen pro Seite. Je nach Level die Anzahl steigern oder minimieren. Jeden Tag so oft wie möglich wiederholen.
Erleichterung:
Arme und Beine abwinkeln und leicht Schwung holen. Bei Baum, Geländer oder ähnlichem festhalten, ohne Sprünge – nur Kniebeugen.
Erschwernis:
Unebener Untergrund, Augen dabei schließen.
GRUS (Kranich) Kniebeuge
Übungsausführung:
Ausgangsposition für Basisübung:
Einbeinstand (Grus). Arme zur Seite gestreckt zur Balance. Tiefe Kniebeuge durchführen. Wenn möglich mit Gesäß die Ferse des Standbeines berühren. Anderes Bein wird zum Ausgleich nach vorne ausgestreckt.
Dauer/ Intensität:
Richtwert 3 Kniebeugen je Seite. Je nach Level die Anzahl steigern oder minimieren. Jeden Tag so oft wie möglich durchführen.
Erleichterung:
Nur bis zu 90° Kniewinkel gehen. Bei fixer Verankerung anhalten. Bein wird nach hinten gebeugt.
Erschwernis:
Unebener Untergrund. Arme eng zum Körper geben. Dadurch wird es schwerer das Gleichgewicht zu halten.
CRATER (Becher) Sprünge
Übungsausführung:
Ausgangsposition für Basisübung:
Craterposition => Breite Beinstellung mit 45° nach außen gedrehten Fußspitzen und waagrechten Oberschenkeln. Beine bilden ein „Viereck“.
Gerader Rücken und Arme hinter dem Kopf verschränkt ohne Druck auf die Halswirbelsäule auszuüben. Aus dieser Ausgangsposition möglichst hoch springen ohne die Armhaltung zu verändern und wieder sanft in der Craterposition landen.
Dauer/ Intensität:
Richtwert 8 Sprünge. Je nach Level die Anzahl steigern oder minimieren. Jeden Tag so oft wie möglich.
Erleichterung:
Fußstellung parallel und nicht nach außen gedreht (leicht abweichende Muskelgruppen), Hände zur Ausbalancierung verwenden, ohne Sprünge nur mit Kniebeugen.
Erschwernis:
Unebener Untergrund, über 90° Kniewinkel nach unten gehen.
Übungen mit Fokus Oberkörper
Fokus der trainierten Muskelgruppen:
Schulter,- und Armmuskulatur.
Komplex angesprochene interagierende Muskelgruppen:
Rückenmuskulatur, Bauchmuskulatur.
SCULPTOR (Bildhauer) Liegestütz
Übungsausführung:
Ausgangsposition für Basisübung:
Sculptorposition (Liegestütz) => Schulterbreite Armstellung, Fingerspitzen zeigen nach vorne.
Beine werden auf einer Erhöhung abgestellt. Je höher die Beine desto mehr Belastung für die Schultermuskulatur. Je niedriger die Beine und, wie auf den Übungsbildern zu sehen, ohne viel Auflagefläche, desto mehr wirkt die Kraft zusätzlich in den Rumpfbereich.
Aus dieser Position ein Bein nach oben führen (ähnlich einem Handstand). Zweites Bein bleibt als Stabilisator am Baum. Nun Liegestütz durchführen. Idealerweise berührt die Nase leicht den Boden.
Dauer/ Intensität:
Richtwert für geübte Sportler 5 Liegestütz, dann Beinwechsel und wieder 5 Liegestütz. Je nach Level die Anzahl steigern oder minimieren. Jeden Tag so oft wie möglich.
Erleichterung:
Ohne Erhöhung der Beine bzw. sogar Arme höher als Beinablage. Mit der Nase nicht bis ganz zum Boden gehen.
Anstelle von dynamischen Liegestützen, die Sculptorposition statisch ein paar Sekunden halten.
Erschwernis:
Nur Zehenspitzen berühren den Baum. Wenn die Nase den Boden berührt, 3 Sekunden halten.
CASSIOPEIA Dips im Barrenstütz
Übungsausführung:
Ausgangsposition für Basisübung:
Barrenstütz mit durchgestreckten Armen und Beinen.
Wichtig: Aus den Schultern herausheben und nicht einsacken. Die Auflageflächen müssen beinahe gleich hoch sein. Sonst kommt es zu Dysbalancen.
Nun Knie nach hinten anwinkeln und Gewicht leicht nach vorne kippen. Danach abwinkeln des Ellbogengelenks bis zu einem Ellbogenwinkel von 90°.
Nun wieder nach oben drücken und am Ende wieder Beine und Arme strecken.
Dauer/ Intensität:
Richtwert 8 Dips. 30 Sekunden Pause. Nochmals 6 Dips.
Je nach Level die Anzahl steigern oder minimieren. Jeden Tag so oft wie möglich.
Erleichterung:
„Barrenauflage“ so wählen, dass man mit Beinen mithelfen kann, nicht ganz so tiefgehen
Erschwernis:
Abwechselnd 2 Wiederholungen sehr schnell durchführen und 2 Wiederholungen in Slow Motion trainieren;
Mit den Beinen Zusatzgewicht (Steine, Äste) einklemmen.
GEMINI (Zwilling) Schulter Frontheben
Übungsausführung:
Ausgangsposition für Basisübung:
Gemini => Breite Beinstellung mit 90° Kniewinkel, Füße parallel. Gerader Rücken. Bauchnabel nach innen ziehen. Körperspannung.
In den zum Boden hängenden Armen einen Stein mit angemessenem Gewicht festhalten. Nun mit durchgestreckten Armen den Stein vor dem Körper soweit wie möglich nach oben führen ohne dabei den Körper mitzubewegen.
Dauer/ Intensität:
Richtwert 12 Wiederholungen. 30 Sekunden Pause. Nochmals 10 Wiederholungen. Je nach Level die Anzahl steigern oder minimieren. Jeden Tag so oft wie möglich.
Erleichterung:
Kleinerer Stein oder ganz ohne Stein.
Erschwernis:
Größerer Stein.
Übungen mit Fokus Rumpfmuskulatur
Fokus der trainierten Muskelgruppen:
Bauch,- und Rückenmuskulatur.
Komplex angesprochene interagierende Muskelgruppen:
Gesäßmuskulatur, Armmuskulatur.
LYNX (Luchs) Sit-ups
Übungsausführung:
Ausgangsposition für Basisübung:
Lynx => Sitzposition mit verschränkten Armen hinter dem Kopf. Beine vom Boden abheben, gerader Rücken. Nun in einer Art Drehung rechten Ellenbogen zu linkem Knie führen (Berührung und kurz halten). Danach Seitenwechsel.
Dauer/ Intensität:
Durchführung solange ausüben, solange man die Übung sauber und mit geradem Rücken durchführen kann. Je nach Level die Anzahl steigern oder minimieren. Jeden Tag so oft wie möglich.
Erleichterung:
Ein Bein am Boden ablegen. Sitzfläche eben und gerade wählen.
Erschwernis:
Möglichst wenig Sitzfläche benutzen. Wie am Bild auf einem Stein. Arme hinter dem Kopf jeweils in der Ausgangsposition ausstrecken. Hüftwinkel verändern.
SCULPTOR (Bildhauer) Liegestützvariante
Übungsausführung:
Ausgangsposition für Basisübung:
Sculptor => Liegestütz am tiefsten Punkt halten und dann das rechte Bein unter dem Körper zum linken Unterarm durchführen. Position 3 Sekunden halten. Dann Seitenwechsel. Der Kopf bleibt jeweils gerade mit Blick zum Boden.
Dauer/ Intensität:
Richtwert sind abwechselnd 3 Beindurchführungen zu jeder Seite. Je nach Level die Anzahl steigern oder minimieren. Jeden Tag so oft wie möglich.
Erleichterung:
Bein nicht ganz unter dem Körper durchführen. Übung mit gestreckten Armen in Sculptorposition ausführen. Arme etwas erhöht auflegen.
Erschwernis:
Statische Position länger halten. Knie Richtung Ellbogen bewegen.
Seitstütz
Übungsausführung:
Ausgangsposition für Basisübung:
Seitstütz=> Rechter Arm gestreckt, linker Arm im Stütz. Ellbogen zeigt senkrecht nach oben. Gewicht ist auf dem unterem Bein (rechts). Das obere Bein tippt nun wie ein Uhrpendel einmal vor dem Körper am Boden auf und einmal hinter dem Körper, wobei der Oberkörper stabil bleibt. Seitenwechsel und mit linkem Arm aufstützen.
Dauer/ Intensität:
Richtwert 30 Sekunden pro Seite, je nach Level die Anzahl steigern oder minimieren. Jeden Tag so oft wie möglich.
Erleichterung:
Anstelle des einarmigen Stützes, wird auch der zweite Arm vor dem Körper leicht aufgelegt. Amplitude der Schrittstellung verkleinern.
Erschwernis:
Hüfte nach oben drücken. Den Stützarm weiter weg vom Körper (Arm-Schulterwinkel).
Na dann, auf geht´s! Viel Spaß beim Üben und Trainieren!
Fotos © Wildbild
