Was hilft gegen Unlust beim Laufen am besten? Die Laufgruppe, neue Ausrüstung oder die Aussicht auf Pausen? Wir haben mit Profis gesprochen und die besten Tipps für Sie zusammengefasst.
Das Wetter ist zu kalt, zu nass, zu warm oder zu stürmisch. Die Zeit fehlt. Joggen ist einfach viel zu anstrengend… Da bleibt der innere Schweinehund doch lieber gemütlich auf der Couch sitzen.
Mit den wärmeren Tagen und der Schneeschmelze sprießen auch Laufratgeber wie Primeln in der Frühjahrssonne. Und so finden sich im Frühling viele Läufer, die es viel zu ambitioniert angehen. Denn es muss nicht gleich ein Marathon sein. Das Gesunde am Laufen ist ohnehin der Weg zum Lauf: Wer sich regelmäßig über eine Stunde pro Woche bewegt, der steigert seine Lebenserwartung statistisch um 6,2 Jahre!
„Laufen ist die ursprünglichste Bewegungsform des Menschen“, erklärt der Salzburger Sportwissenschafter, Michael Mayrhofer. „Darauf sollte man sich besinnen und den Laufstil dementsprechend optimieren.
Eine Vielzahl von Läufern – egal ob Anfänger oder passionierte Läufer – werfen ständig den Blick auf den Pulsmesser oder die Stoppuhr und werden von Gewissensbissen geplagt, wenn sie unterhalb oder oberhalb ihrer eingestellten Herzfrequenzschwelle liegen.“ Deshalb lautet ein wesentlicher Tipp von dem erfahrenen Salzburger Lauftrainer: „Laufen Sie regelmäßig auch ohne technische Kontrolle in lockerem Tempo. Vom eigenen Körpergefühl gelenkt, werden Sie einen wesentlich besseren Entspannungseffekt erzielen. Diese 30-45 Minuten wirken sowohl körperlich als auch geistig wahre Wunder.“
In den Wintermonaten hat der Körper bei vielen Läufern an Leistungsfähigkeit verloren. Daher ist es ratsam, sich erst wieder langsam an die Bewegung zu gewöhnen. Mit dem gleichen Tempo loszulegen, mit dem man im Herbst unterwegs war, kann schnell zu einer Überlastung führen und die Motivation senken. So gilt für den Anfänger, Gelegenheitsläufer, ambitionierten Läufer oder Leistungssportler Ähnliches: „Ein guter Plan ist der halbe Weg zum Erfolg.“ Die Empfehlung vieler Lauftrainer lautet: Plant nicht in fixen Wochen, sondern in Phasen! Das heißt: Erst, wenn eine Trainingsphase gut absolviert wurde, die nächste Phase angehen. Macht aber das Zwischenziel, das in einer Phase erreicht werden soll, noch Probleme, dann so lange in dieser Trainingsphase bleiben, bis es klappt. Damit ist garantiert, dass man sich nicht überfordert und somit auch der Spaß nicht verloren geht. Man kann mit dieser Phasen-Methode einen persönlichen Rhythmus finden, schneller oder langsamer weitermachen und vor allem auch gut mit den eigenen Lebensumständen in Einklang bringen.
Laufen braucht Variation
Sie können woanders vielleicht schneller laufen, aber garantiert nicht schöner. Genießen Sie die eindrucksvolle Landschaft im SalzburgerLand und wählen Sie neue Laufstrecken im Grünen! Um Eintönigkeit und Stillstand zu überwinden, kann man seine Trainingsstrecken in attraktiveres Ambiente verlegen. Bei einer Umfrage unter Läufern gab die große Mehrheit an, dass eine schöne Landschaft den Spaßfaktor beim Joggen erhöht. Wer zu zweit oder in einer Gruppe lief, fadisierte sich laut der Umfrage auch nicht so schnell. Jeder zweite wiederum wird durch Musik im Ohr motiviert.
„Auch wenn Sport in der Gruppe wesentlich mehr Spaß macht, die ersten Runden im Frühling sollte man allein drehen. So kann das eigene Tempo gefunden werden und man lernt den Körper genau kennen. Dadurch wird beim Laufen mit Freunden leichter erkannt, wenn das Tempo zu hoch ist und das angestrebte Ziel nicht zu erreichen ist. Daher ist es besser, erst seine eigene Leistungsfähigkeit kennen zu lernen als der Laufgruppe mit rubinrotem Kopf und laut hechelnd hinterher zu traben“, rät allerdings der Partner von Personal Fitness, Michael Mayrhofer.
Wir waren mit den Pongauer Trailrunnern Sabrina Schulze und Christian Wurzer (WUSA ON THE MOUNTAIN) laufend unterwegs. Trailrunning, also das Laufen abseits asphaltierter Straßen ist ja derzeit sehr „in“, denn es wird als besonders naturnah empfunden. Grober Untergrund und Hindernisse trainieren neben der körperlichen Ausdauer auch Koordinations- und Konzentrationsfähigkeit des Läufers. Da der gesamte Körper stabilisiert werden muss, werden mehr Muskelgruppen als beim Laufen auf der Straße beansprucht.
Aber wie kann man solche schönen Langstrecken als ambitionierte Läufer überhaupt schaffen? Sabrina hierzu: „Wer gleich sagt, ich schaffe das nicht, wird nie besser, länger oder weiter laufen. Ein ganz einfacher Trick, um sich die Angst vor weiteren Strecken zu nehmen, ist folgender: Einfach die gewohnte Runde, um eine kurze Schleife verlängern. Einfach mal einen Kilometer dran hängen, in dem man eine Straße mehr durchläuft, einen kleinen Trampelpfad ausprobiert oder unbekannte Ecken erforscht.“
Um auch wirklich einmal länger Distanzen oder sogar einen Trailrun zu schaffen, befürwortet Christian auch: „Trailrunning heißt nicht, wie beim klassischen Berglauf, nur bergauf zu laufen, sondern auch wieder hinunter. Wir Trailrunner zählen somit immer die Höhenmeter bergauf, aber auch bergab. Auch wenn der Berglauf für die Gelenke schonender ist, als auf der Straße, sollte man vor allem am Anfang die Umfänge nur langsam steigern, damit die Muskulatur Zeit hat, sich aufzubauen.“
Für jeden Profisportler ist Dehnen und Stabilisation das täglich Brot. „Aber auch Hobbysportler verlangen ihrem Körper oft einiges ab, daher ist Dehnen bereits ab der ersten Laufrunde sinnvoll“, empfiehlt Sportwissenschafter Mayrhofer. „Vor allem über die Wintermonate kann sich die Muskulatur durch die Pause verkürzt haben. Unbeweglichkeit und innerer Widerstand im Muskel sind die Folgen, gegen die Schritt für Schritt angekämpft werden muss und die den Laufspaß trüben können. Regelmäßiges Dehnen sowie Kräftigung der Rumpfmuskulatur erleichtern den Sport ungemein. Auch die Wirbelsäule wird durch eine starke Rumpfmuskulatur entlastet, indem Stöße besser abgefangen werden können.“
Mit Motivation läuft es sich besser
„Sucht euch einen Grund für den es sich lohnt zu trainieren und raus zu gehen. Ich mache das auch. Es gibt sehr viele Rennen für Hobbysportler – gerade bei uns in Salzburg“, rät Christian und fügt hinzu: „Der wichtigste aller Tipps ist allerdings: Einfach laufen! Spaß haben! Weg von der Straße, raus auf die Wanderwege. Wir haben genug davon!“
Wir empfehlen etwa den Glasenbachklammlauf, laufen rund um den Fuschlsee oder ab ins Bluntautal…
Fotos WUSA und Personal Fitness (Michael Mayrhofer)
